Como Escolher um Ritmo Realista para a Sua Primeira Meia Maratona

Inscreveu-se numa meia maratona, os treinos estão a correr bem e agora surge uma das perguntas mais difíceis: a que ritmo deve realmente correr no dia da prova?

Escolher o ritmo para uma meia maratona não é simplesmente decidir qual o tempo final que gostaria de ver no Strava. Um objetivo realista deve refletir aquilo que os seus treinos recentes mostram que consegue sustentar, o percurso, as condições no dia e, sobretudo, a sua experiência na distância.

Acertar no ritmo pode significar chegar ao quilómetro 18 ainda com capacidade para competir.

Errar pode transformar os últimos quilómetros numa tentativa de sobreviver a um ritmo que, no início, parecia surpreendentemente confortável.

Estudos sobre estratégias de pacing em provas de resistência mostram, de forma geral, que melhores desempenhos tendem a estar associados a ritmos mais estáveis, enquanto corredores menos experientes apresentam frequentemente maiores variações e quebras mais acentuadas na parte final da prova.

Então, como escolher um ritmo que seja ambicioso sem deixar de ser realista?

Comece Pela Sua Forma Atual, Não Pelo Tempo Que Gostaria de Fazer

Não há nada de errado em querer correr abaixo de 2 horas, fazer 1h45 ou 1h30.

O problema começa quando escolhe primeiro o tempo final e depois tenta convencer-se de que os seus treinos justificam esse objetivo.

É mais útil olhar para aquilo que conseguiu fazer recentemente.

Alguns bons indicadores são:

• uma prova recente de 5 km ou 10 km;
• treinos de ritmo sustentado;
• corridas longas com blocos mais rápidos;
• a forma como se sente quando corre perto do ritmo esperado para a meia maratona;
• a recuperação depois dos treinos mais exigentes.

Por exemplo, se 5:30 min/km já parece um ritmo muito exigente durante um treino relativamente curto, planear manter esse ritmo durante 21,1 km apenas porque resulta num tempo final atrativo pode ser demasiado agressivo.

O seu ritmo de prova deve ser desafiante.

Mas também deve parecer possível.

Use uma Prova Recente de 10 km Como Referência

Uma prova recente de 10 km pode ser uma das melhores referências para estimar a sua condição física para uma meia maratona.

Isso não significa duplicar o tempo dos 10 km ou tentar manter exatamente o mesmo ritmo durante o dobro da distância.

O ritmo da meia maratona terá normalmente de ser mais lento, porque o esforço será mantido durante muito mais tempo.

Calculadoras de ritmo podem ajudar a criar um ponto de partida, mas o resultado deve ser visto como uma estimativa, não como uma garantia.

Dois corredores com exatamente o mesmo tempo nos 10 km podem ter resultados muito diferentes numa meia maratona.

Um corredor que faz regularmente treinos longos e sessões de limiar pode conseguir converter melhor a sua velocidade numa boa performance nos 21,1 km. Outro corredor, com o mesmo tempo nos 10 km mas menos preparação de resistência, pode precisar de um objetivo mais conservador.

Por isso, os seus treinos recentes são tão importantes como qualquer calculadora.

Teste o Ritmo Antes do Dia da Prova

O ritmo planeado não deve aparecer pela primeira vez na linha de partida.

Inclua nos treinos alguns blocos controlados perto do ritmo esperado para a meia maratona.

Não precisa de correr uma meia maratona inteira ao ritmo de prova antes do evento. Na maioria dos casos, isso apenas criaria fadiga desnecessária.

O objetivo é responder a uma pergunta mais simples:

Este ritmo parece sustentável e controlado quando já tenho alguns quilómetros nas pernas?

Pode, por exemplo, incluir blocos ao ritmo de prova durante uma corrida longa ou fazer várias repetições mais longas com recuperação curta entre elas.

Observe mais do que apenas o número no relógio.

Consegue manter uma boa técnica?

A respiração continua controlada?

O esforço aumenta gradualmente ou o ritmo começa a parecer difícil demasiado cedo?

Se todos os treinos ao ritmo de prova se transformam num esforço máximo, isso é informação importante. Talvez seja necessário ajustar o objetivo.

Não Tente “Ganhar Tempo” nos Primeiros 5 km

A adrenalina do dia da prova é muito convincente.

O ambiente está animado, as pernas estão frescas e um ritmo que parecia difícil durante os treinos de repente parece fácil.

É exatamente nesse momento que muitos corredores cometem o maior erro de pacing.

Começar muito mais rápido para tentar “ganhar tempo” no início raramente oferece minutos gratuitos. Normalmente, apenas transfere o custo desses quilómetros rápidos para uma fase mais avançada da prova.

Para uma primeira meia maratona, uma estratégia simples pode funcionar muito bem:

0–5 km: ritmo controlado. Deve quase parecer que está a segurar-se.

5–15 km: estabilize no esforço planeado.

15–18 km: reavalie como se sente e mantenha o controlo.

Últimos 3 km: se ainda tiver energia, comece a aumentar progressivamente o esforço.

Se chegar aos últimos quilómetros com capacidade para acelerar, ainda tem opções.

Se chegar lá já completamente desgastado por ter começado demasiado rápido, há pouco espaço para recuperar a prova.

Ritmo e Esforço Não São a Mesma Coisa

O relógio mede ritmo.

O corpo sente esforço.

E nem sempre os dois coincidem.

Correr a 5:30 min/km