{"id":16196,"date":"2025-10-13T08:55:06","date_gmt":"2025-10-13T07:55:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.racefinder.pt\/tapering-a-arte-de-descansar-antes-da-maratona-de-lisboa\/"},"modified":"2025-10-14T16:10:25","modified_gmt":"2025-10-14T15:10:25","slug":"tapering-a-arte-de-descansar-antes-da-maratona-de-lisboa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/racefinder.pt\/pt\/tapering-a-arte-de-descansar-antes-da-maratona-de-lisboa\/","title":{"rendered":"Tapering: a arte de descansar antes da Maratona de Lisboa"},"content":{"rendered":"\n<p>Chegou a altura de fazer menos \u2014 para conseguir mais.<br data-start=\"506\" data-end=\"509\">Faltam poucos dias para a Maratona e a Meia Maratona de Lisboa, e as pernas j\u00e1 carregam semanas (ou meses) de treino. A vontade de continuar a correr \u00e9 grande, mas o segredo para chegar bem ao dia da prova n\u00e3o est\u00e1 em fazer mais quil\u00f3metros \u2014 est\u00e1 em saber <strong data-start=\"766\" data-end=\"783\">parar a tempo<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p><p data-start=\"788\" data-end=\"923\">Essa pausa estrat\u00e9gica tem nome: <em data-start=\"821\" data-end=\"831\">tapering<\/em>.<br data-start=\"832\" data-end=\"835\"\/>E \u00e9 uma das fases mais subestimadas (e mal executadas) no treino de qualquer corredor.<\/p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\ud83d\udd70\ufe0f O que \u00e9, afinal, o tapering?<\/h3>\n\n\n<p data-start=\"970\" data-end=\"1115\">O <em data-start=\"972\" data-end=\"982\">tapering<\/em> \u00e9 o per\u00edodo de <strong data-start=\"998\" data-end=\"1056\">redu\u00e7\u00e3o gradual do volume e da intensidade dos treinos<\/strong> antes de uma prova.<br data-start=\"1076\" data-end=\"1079\" \/>O objetivo \u00e9 permitir que o corpo:<\/p>\n<ul data-start=\"1116\" data-end=\"1260\">\n<li data-start=\"1116\" data-end=\"1150\">\n<p data-start=\"1118\" data-end=\"1150\">recupere do cansa\u00e7o acumulado,<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1151\" data-end=\"1198\">\n<p data-start=\"1153\" data-end=\"1198\">reponha as reservas de glicog\u00e9nio muscular,<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1199\" data-end=\"1260\">\n<p data-start=\"1201\" data-end=\"1260\">e chegue ao dia da corrida com energia e frescura mental.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<p>\u00c9 o momento de consolidar o treino feito, n\u00e3o de o aumentar.<\/p>\n\n\n\n<p>Pensa nisto como a fase em que o corpo absorve tudo o que trabalhaste at\u00e9 aqui \u2014 o treino \u201centra\u201d realmente agora.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\ud83d\udcc5 Quanto tempo deve durar<\/h3>\n\n\n\n<p>O tempo ideal depende da dist\u00e2ncia:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Maratona (42 km):<\/strong>\u00a02 a 3 semanas de tapering.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Meia Maratona (21 km):<\/strong>\u00a07 a 10 dias s\u00e3o suficientes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>A regra geral \u00e9:<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>Durante este per\u00edodo, o volume total deve diminuir entre 40% e 60%, mas n\u00e3o \u00e9 para parar totalmente \u2014 a ideia \u00e9 reduzir, mantendo algum est\u00edmulo.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p>Treinos curtos, leves e com ritmo controlado ajudam o corpo a manter-se ativo sem gerar fadiga.<\/p>\n\n\n\n<p>\ud83d\udca1 <em data-start=\"1896\" data-end=\"1914\">Exemplo pr\u00e1tico:<\/em><br data-start=\"1914\" data-end=\"1917\">Se estavas a correr 60 km por semana, reduz para 35\u201340 km. Faz s\u00e9ries curtas, algumas acelera\u00e7\u00f5es, e um treino longo mais curto (no m\u00e1ximo 16\u201318 km para a maratona).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\ud83e\uddec O que acontece ao corpo durante o tapering<\/h3>\n\n\n\n<p><p data-start=\"2144\" data-end=\"2324\">Esta fase \u00e9 cientificamente comprovada para <strong data-start=\"2188\" data-end=\"2224\">melhorar a performance em at\u00e9 3%<\/strong> \u2014 o que pode significar v\u00e1rios minutos de diferen\u00e7a numa maratona.<\/p><\/p>\n\n\n\n<p>Durante o tapering, o corpo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>aumenta os n\u00edveis de glicog\u00e9nio muscular e hep\u00e1tico,<\/li>\n\n\n\n<li>reduz o stress hormonal,<\/li>\n\n\n\n<li>repara microles\u00f5es e inflama\u00e7\u00f5es,<\/li>\n\n\n\n<li>e melhora o estado mental, reduzindo a perce\u00e7\u00e3o de esfor\u00e7o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Em resumo: recuperas, ficas mais leve e corres melhor.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\ud83e\udd57 Alimenta\u00e7\u00e3o e hidrata\u00e7\u00e3o<\/h3>\n\n\n\n<p>A alimenta\u00e7\u00e3o deve acompanhar a redu\u00e7\u00e3o do treino \u2014 mas sem grandes restri\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>Nos \u00faltimos 3 dias antes da prova, prioriza hidratos de carbono complexos (massas, arroz, batata, p\u00e3o, aveia), ajustando ligeiramente as por\u00e7\u00f5es para encher os \u201cdep\u00f3sitos\u201d de energia.<\/p>\n\n\n\n<p>\ud83d\udc49 Evita exageros: n\u00e3o \u00e9 preciso comer \u201cpor dois\u201d. Apenas garante que est\u00e1s bem alimentado e hidratado.<\/p>\n\n\n\n<p><p data-start=\"2994\" data-end=\"3014\">\ud83d\udca1 <em data-start=\"2997\" data-end=\"3012\">Dica pr\u00e1tica:<\/em><\/p><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mant\u00e9m o pequeno-almo\u00e7o e jantar iguais aos dos treinos longos \u2014 familiaridade evita surpresas no dia.<\/li>\n\n\n\n<li>Come o teu pequeno-almo\u00e7o pr\u00e9-prova ainda esta semana para testar a digest\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Bebe \u00e1gua ao longo do dia e inclui bebidas isot\u00f3nicas se estiver calor.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\ud83d\ude34 Dormir \u00e9 parte do treino<\/h3>\n\n\n\n<p>Durante o tapering, o descanso \u00e9 o teu melhor investimento.<br data-start=\"3298\" data-end=\"3301\">Tenta dormir 7 a 9 horas por noite e, se poss\u00edvel, faz pequenas sestas nos dias mais cansativos.<\/p>\n\n\n\n<p>O sono \u00e9 onde o corpo reconstr\u00f3i m\u00fasculo, estabiliza hormonas e consolida mem\u00f3ria motora \u2014 ou seja, onde o treino \u201cfica gravado\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p>\ud83d\udca4 <em data-start=\"3537\" data-end=\"3567\">\u00daltima noite antes da prova:<\/em><br data-start=\"3567\" data-end=\"3570\">N\u00e3o stresses se dormires mal \u2014 \u00e9 normal. O importante \u00e9 dormir bem <strong data-start=\"3637\" data-end=\"3667\">nas duas noites anteriores<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\ud83e\uddd8 A parte mental: descansar tamb\u00e9m a cabe\u00e7a<\/h3>\n\n\n\n<p>Esta \u00e9 talvez a parte mais dif\u00edcil do tapering. Com menos treino, surgem d\u00favidas:<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>\u201cSer\u00e1 que estou a perder forma?\u201d<br data-start=\"3849\" data-end=\"3852\">\u201cE se o descanso me deixar mais lento?\u201d<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p>Mas \u00e9 precisamente o contr\u00e1rio. Nesta fase, o que mais importa \u00e9 reconhecer o trabalho j\u00e1 feito e confiar nele.<\/p>\n\n\n\n<p><p data-start=\"4018\" data-end=\"4082\">O tapering \u00e9 tamb\u00e9m uma oportunidade de <strong data-start=\"4058\" data-end=\"4079\">recentrar a mente<\/strong>:<\/p><\/p>\n\n\n\n<p><ul data-start=\"4083\" data-end=\"4277\">&#13;\n \t<li data-start=\"4083\" data-end=\"4178\">&#13;\n<p data-start=\"4085\" data-end=\"4178\">Visualiza o percurso da Maratona de Lisboa \u2014 as avenidas largas, o Tejo, o som da multid\u00e3o.<\/p>&#13;\n<\/li>&#13;\n \t<li data-start=\"4179\" data-end=\"4216\">&#13;\n<p data-start=\"4181\" data-end=\"4216\">Define a tua estrat\u00e9gia de ritmo.<\/p>&#13;\n<\/li>&#13;\n \t<li data-start=\"4217\" data-end=\"4277\">&#13;\n<p data-start=\"4219\" data-end=\"4277\">E lembra-te que est\u00e1s pronto \u2014 o corpo sabe o que fazer.<\/p>&#13;\n<\/li>&#13;\n<\/ul><\/p>\n\n\n\n<p>Este \u00e9 o tapering: menos esfor\u00e7o, mais concentra\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\ud83c\udfc1 Nos dias finais antes da prova<\/h3>\n\n\n\n<p>\u2705 Diminui o volume e mant\u00e9m apenas treinos curtos.<br data-start=\"4375\" data-end=\"4378\">\u2705 Evita experimentar sapatilhas, roupa ou suplementos novos.<br data-start=\"4438\" data-end=\"4441\">\u2705 D\u00e1 prioridade \u00e0 hidrata\u00e7\u00e3o e ao descanso.<br data-start=\"4484\" data-end=\"4487\">\u2705 Mant\u00e9m refei\u00e7\u00f5es leves e familiares.<br data-start=\"4525\" data-end=\"4528\">\u2705 Organiza o material no dia anterior e rev\u00ea o hor\u00e1rio de partida.<\/p>\n\n\n\n<p><p data-start=\"4598\" data-end=\"4810\">Na sexta, aproveita o ambiente da cidade, a Expo Maratona e o conv\u00edvio com outros atletas. No s\u00e1bado (ou domingo, para a Meia), respira fundo e lembra-te: tudo o que fizeste at\u00e9 aqui te trouxe a este momento.<\/p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\ud83d\udcab Lisboa \u00e0 tua espera<\/h3>\n\n\n\n<p>A Maratona e a Meia Maratona de Lisboa n\u00e3o s\u00e3o apenas corridas \u2014 s\u00e3o celebra\u00e7\u00f5es da resist\u00eancia, da supera\u00e7\u00e3o e da paix\u00e3o pelo movimento.<br data-start=\"4984\" data-end=\"4987\">O percurso, entre Cascais, Bel\u00e9m e o Terreiro do Pa\u00e7o, \u00e9 um dos mais bonitos da Europa, com energia contagiante e vista para o Tejo.<\/p>\n\n\n\n<p>O tapering \u00e9 o \u00faltimo passo da jornada \u2014 o sil\u00eancio antes da partida.<\/p>\n\n\n\n<p>Cuida do corpo, acalma a mente e guarda energia para o que realmente importa: cruzar a linha de meta com um sorriso.<\/p>\n\n\n\n<p><p data-start=\"5320\" data-end=\"5442\">\ud83d\udc49 L\u00ea mais dicas e encontra outras provas de corrida e triatlo em Portugal em <a class=\"decorated-link\" href=\"https:\/\/www.racefinder.pt\/pt\/\" target=\"_new\" rel=\"noopener\" data-start=\"5398\" data-end=\"5440\">racefinder.pt<\/a><\/p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Chegou a altura de fazer menos \u2014 para conseguir mais.Faltam poucos dias para a Maratona e a Meia Maratona de Lisboa, e as pernas j\u00e1 carregam semanas (ou meses) de treino. 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