Tapering: a arte de descansar antes da Maratona de Lisboa

Chegou a altura de fazer menos — para conseguir mais.
Faltam poucos dias para a Maratona e a Meia Maratona de Lisboa, e as pernas já carregam semanas (ou meses) de treino. A vontade de continuar a correr é grande, mas o segredo para chegar bem ao dia da prova não está em fazer mais quilómetros — está em saber parar a tempo.

Essa pausa estratégica tem nome: tapering.
E é uma das fases mais subestimadas (e mal executadas) no treino de qualquer corredor.

🕰️ O que é, afinal, o tapering?

O tapering é o período de redução gradual do volume e da intensidade dos treinos antes de uma prova.
O objetivo é permitir que o corpo:

• recupere do cansaço acumulado,

• reponha as reservas de glicogénio muscular,

• e chegue ao dia da corrida com energia e frescura mental.

É o momento de consolidar o treino feito, não de o aumentar.

Pensa nisto como a fase em que o corpo absorve tudo o que trabalhaste até aqui — o treino “entra” realmente agora.

📅 Quanto tempo deve durar

O tempo ideal depende da distância:

• Maratona (42 km): 2 a 3 semanas de tapering.
• Meia Maratona (21 km): 7 a 10 dias são suficientes.

A regra geral é:

Durante este período, o volume total deve diminuir entre 40% e 60%, mas não é para parar totalmente — a ideia é reduzir, mantendo algum estímulo.

Treinos curtos, leves e com ritmo controlado ajudam o corpo a manter-se ativo sem gerar fadiga.

💡 Exemplo prático:
Se estavas a correr 60 km por semana, reduz para 35–40 km. Faz séries curtas, algumas acelerações, e um treino longo mais curto (no máximo 16–18 km para a maratona).

🧬 O que acontece ao corpo durante o tapering

Esta fase é cientificamente comprovada para melhorar a performance em até 3% — o que pode significar vários minutos de diferença numa maratona.

Durante o tapering, o corpo:

• aumenta os níveis de glicogénio muscular e hepático,
• reduz o stress hormonal,
• repara microlesões e inflamações,
• e melhora o estado mental, reduzindo a perceção de esforço.

Em resumo: recuperas, ficas mais leve e corres melhor.

🥗 Alimentação e hidratação

A alimentação deve acompanhar a redução do treino — mas sem grandes restrições.

Nos últimos 3 dias antes da prova, prioriza hidratos de carbono complexos (massas, arroz, batata, pão, aveia), ajustando ligeiramente as porções para encher os “depósitos” de energia.

👉 Evita exageros: não é preciso comer “por dois”. Apenas garante que estás bem alimentado e hidratado.

💡 Dica prática:

• Mantém o pequeno-almoço e jantar iguais aos dos treinos longos — familiaridade evita surpresas no dia.
• Come o teu pequeno-almoço pré-prova ainda esta semana para testar a digestão.
• Bebe água ao longo do dia e inclui bebidas isotónicas se estiver calor.

😴 Dormir é parte do treino

Durante o tapering, o descanso é o teu melhor investimento.
Tenta dormir 7 a 9 horas por noite e, se possível, faz pequenas sestas nos dias mais cansativos.

O sono é onde o corpo reconstrói músculo, estabiliza hormonas e consolida memória motora — ou seja, onde o treino “fica gravado”.

💤 Última noite antes da prova:
Não stresses se dormires mal — é normal. O importante é dormir bem nas duas noites anteriores.

🧘 A parte mental: descansar também a cabeça

Esta é talvez a parte mais difícil do tapering. Com menos treino, surgem dúvidas:

“Será que estou a perder forma?”
“E se o descanso me deixar mais lento?”

Mas é precisamente o contrário. Nesta fase, o que mais importa é reconhecer o trabalho já feito e confiar nele.

O tapering é também uma oportunidade de recentrar a mente:

• Visualiza o percurso da Maratona de Lisboa — as avenidas largas, o Tejo, o som da multidão.

• Define a tua estratégia de ritmo.

• E lembra-te que estás pronto — o corpo sabe o que fazer.

Este é o tapering: menos esforço, mais concentração.

🏁 Nos dias finais antes da prova

✅ Diminui o volume e mantém apenas treinos curtos.
✅ Evita experimentar sapatilhas, roupa ou suplementos novos.
✅ Dá prioridade à hidratação e ao descanso.
✅ Mantém refeições leves e familiares.
✅ Organiza o material no dia anterior e revê o horário de partida.

Na sexta, aproveita o ambiente da cidade, a Expo Maratona e o convívio com outros atletas. No sábado (ou domingo, para a Meia), respira fundo e lembra-te: tudo o que fizeste até aqui te trouxe a este momento.

💫 Lisboa à tua espera

A Maratona e a Meia Maratona de Lisboa não são apenas corridas — são celebrações da resistência, da superação e da paixão pelo movimento.
O percurso, entre Cascais, Belém e o Terreiro do Paço, é um dos mais bonitos da Europa, com energia contagiante e vista para o Tejo.

O tapering é o último passo da jornada — o silêncio antes da partida.

Cuida do corpo, acalma a mente e guarda energia para o que realmente importa: cruzar a linha de meta com um sorriso.

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